这两天去了趟大凉山，见识了当地东谈主对土豆的钟爱，我买了烤土豆思径直开啃，当地一又友说要中间切开，夹上葱花辣椒面吃，还戏称是“考取汉堡”。街头炸的土豆块亦然蘸辣椒面吃，1块钱1串，不贵，然而那油神采齐黑了，算了！小店里也有东谈主围在油锅前炸土豆片，亦然蘸着葱花辣椒面吃。
其实不仅仅大凉山那里，像西北的甘肃、陕西、宁夏也齐终点爱吃土豆，蒸煮烤炸涮搭配各式小料吃。那土豆养分如何，如何吃，这篇著作系统聊聊。
1、土豆丝配米饭，越吃越胖
▲图：摄图网
这俩搭配就是主食配主食，简直很容易胖东谈主。好多东谈主齐是把土豆当菜吃，如何在养分师这里它就是主食了？
这是因为主食最远程的责任是给东谈主体提供碳水，而土豆的碳水含量，跟主食很接近，却远高于大部分蔬菜，是以土豆更得手脚念主食。
下图是土豆跟常见主食和蔬菜的碳水含量对比，一眼就能看出土豆的碳水更接近主食。
▲图:[1]
另外我把这些食品的能量也作念了张图，打眼儿一看，土豆的能量就跟主食更接近。
▲图[1]
要是土豆丝配米饭就是一顿饭，那吃的基本就是碳水，不吃菜和肉还要吃饱的话，那不得吃一大碗，简直很胖东谈主。
提出你搭配2拳头非淀粉类蔬菜，比如叶子菜，它们能量低还富含膳食纤维，不错加多饱腹感，再来1小拳头富含卵白的肉蛋豆，不错延伸饱腹感，这齐吃罢了再吃土豆、米饭，吃到八分饱就停，这才是不长胖的服法。
2、土豆很吸油，薯条、薯片能量高
油炸时，当土豆遭受热油，名义的水分会坐窝汽化，然后就会变成访佛火山喷发的气流，导致热油飞溅，水分流失后会腾出来一些空间，油就会占据这些空间，这就是食材吸油的旨趣。
不外，油不会占据薯条扫数水分的空间，这是因为薯条名义很快会变成硬壳，油就进不去了。
薯条越细，里面的水分越容易跑出来，薯条也就能吸更多的油，要是不是切成条状，而是切成终点薄的片，就是薯片，那里面的水分基本上齐会跑出来然后吸满油，是以含油量是薯片>细薯条>粗薯条>土豆。
▲图：[1-4]
这也使得薯条、薯片的能量惊东谈主，像我们常吃的细薯条能量高达323千卡/100克，是土豆的4倍，薯片能量则高达536千卡/100克，是土豆的6.6倍，是以要是你思减肥，最佳把薯条或薯片作为解馋小零食，偶尔吃哦。
3、土豆很补钾，推选血压高的东谈主吃
跟精米白面比，土豆钾含量尤为丰富，吃100克土豆，就能慷慨平庸成东谈主逐日钾需求的17%[5]，钾不错径直促进尿中钠的排出，有助于控血压，是以血压高的一又友不错用土豆替代部分主食。
4、国东谈主Vc没补够，土豆就能补
精米白面不含Vc，但是每100克土豆却含14毫克的Vc，我们成东谈主逐日的Vc摄入量唯有推选摄入量的76.8%，部分主食用土豆替代，就能多补点Vc，这可比柠檬泡水补的Vc多得多，何乐而不为？
5、紫心、红心有数，但很补花青素
最常见的土豆是黄皮黄心的，市面上其实还有卖红皮黄心、红皮红心、紫皮紫心土豆的，红心和紫心的土豆齐富含花青素，紫心的含量更高，两者的价钱有时齐是平庸土豆的2倍(1斤4元足下)，不错买来尝个鲜。
▲图：红皮黄心土豆
▲图：红皮红心土豆
▲图：紫皮紫心土豆
6、土豆GI不高，血糖高定心吃
土豆煮、蒸、烤后的血糖生成指数(GI)区别是66、65、60，属于中等GI食品，是以糖尿病东谈主不错定心吃。
中国住户膳食指南提出每天吃50-100克薯类，100克土豆就是下图中这样一截，作为主食，吃了这样一截土豆，就少吃65克的米饭。
▲图：100克土豆(直径约食指长)
7、烤/炸土豆会产生致癌物
不外不错定心吃
烤和炸的温度均高于120°C，这时土豆里的天冬酰胺和呈报糖会发生好意思拉德反馈，历程中就会产生丙烯酰胺。
丙烯酰胺被寰球卫生组织旗下的外洋癌症征询机构（IARC）归为2A类致癌物，这类致癌物是照旧被证据会引起本质动物癌症，但是引起东谈主类癌症的凭证还有限，是以我们偶尔吃吃薯条、薯片，也无用顾忌。
临了跟寰球共享两个克己薯条减少丙烯酰胺的枢纽。[6]
1）土豆别冷藏，放在凉爽避光处就行，不然会变成更多的糖，高温烹饪时就会产生更多丙烯酰胺。
2）切条或片后在冷水中浸泡30-120分钟，能洗掉部分糖。
8、发芽、变绿，削皮后能力吃
发芽、变绿的土豆，龙葵素含量会大幅加多，龙葵素是一种生物碱，相等耐热，在高达230 ℃～280℃的高温下才启动明白，煮、炒、微波、煎炸等日常烹饪齐不可大幅度减少其含量。[7]
摄入过量龙葵素口腔和咽喉会出现捏痒感和灼烧感，也会出现恶心、吐逆、胃痉挛、上腹痛楚等症状，还可出现头晕、乏力、焦急、眼光迂缓、豪情不清等症状。[8]
安全的作念法是：透澈挖去芽的芽眼，并将芽眼周围的皮削掉一部分；皮变绿的土豆烹饪前皮多削掉一些皮，烹饪时还不错加些醋来落魄龙葵碱。[7]
9、土豆长得大，是打了彭胀剂？
并不是。
长得相比大的土豆，主要与土豆的品种、栽培时期和产地关连，比如早大白、中薯 2 号、内薯 3 号齐是个头儿相比大的品种，有的致使能长到1斤足下。
至于寰球顾忌的彭胀剂，也叫氯吡脲，属于植物激素类化学物资，教训历程中是允许使用的，只消在端正的边界内即可。一般情况下，即就是用了彭胀剂亦然极少使用，等植物熟悉了，残留量会缩小好多，无用顾忌会危害健康。
当天互动：你平淡齐会如何吃土豆？有可口的作念法吗？跟寰球共享一下呀！
参考文件：
[1]杨月欣.中国食品身分表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018
[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170649/nutrients
[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168946/nutrients
[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170721/nutrients
[5]中国养分学会.中国住户膳食养分素参考摄入量(2023版)[M].科学出书社,2023:635
土豆吸油？
[6]https://www.foodstandards.gov.scot/downloads/Acrylamide_Management_-_Chinese_Update_-_2019.pdf
[7]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_112_01.html
[8]https://ask.usda.gov/s/article/Are-green-potatoes-dangerous
